Running

Zitholele i-Jeffing Method igxathu negxathu, izinzuzo zayo, izibonelo, nokuthi ungayisebenzisa kanjani ukuze ulungiselele i-marathon ngaphandle kokuvutha.

Sichaza ukuthi ungaziqeqeshela kanjani i-ultra trail ngohlelo lwethu olunemininingwane. Ukudla okunomsoco, amandla, namasu abalulekile amabanga amade.

Ukugijima amahora angaphezu kwama-4 ngeviki kungaba yingozi. Funda ngezingozi nokuthi ungakugwema kanjani ukulimala kulesi sihloko.

Sichaza ukuthi ukuqeqeshwa kwe-Zone 2 kuthuthukisa kanjani ukusebenza kwakho, i-metabolism, nokukhuthazela kwenhliziyo nemithambo yegazi.

Thola ukuthi ungagijima kanjani ngokuphepha nangempumelelo ehlobo. Izeluleko mayelana ne-hydration, izingubo zokugqoka, namashejuli afanelekile.

Thola ukubaluleka kokuqeqesha amathole akho ukuze uthuthukise ukusebenza kwakho kokugijima futhi uvimbele ukulimala.

Thola ukuthi umculo ungathuthukisa kanjani ukusebenza kwakho nebanga. Funda ukuthi ungakhetha kanjani ijubane elifanele lokujima kwakho.

Thola ukuthi i-Runfulness ikuguqula kanjani ukugijima kumkhuba wokuzazi kanye nempilo enhle ngokomzwelo.

I-Discover I Do Run, inkundla yokuxhumana nabantu ehlanganisa ukujima kwakho futhi ikuxhumanise nabanye abagijimi. Hlala ukhuthazekile futhi wabelane ngezimpumelelo zakho!

Zitholele ukuthi ungakugwema kanjani ukuthungwa okuseceleni ngenkathi usebenzisa lawa mathiphu asebenzayo nezindlela ezisebenzayo zokuthuthukisa ukusebenza kwakho.

Zitholele izinzuzo ezimangalisayo ze-Power Walking nendlela yokuzijwayeza ukuze uthuthukise impilo yakho nokuphila kahle.

Thola ukuthi ukugijima kungabazuzisa kanjani abantu abanesifo sikashukela kanye namathiphu abalulekile wokukwenza ngokuphepha.

Zitholele izivivinyo ezingcono kakhulu ze-cardio nokumelana ukuze uthuthukise impilo yakho yenhliziyo nemithambo yegazi futhi uthole amandla nsuku zonke.

Sikufundisa yonke imihlahlandlela edingekayo ukuze ucabangele indlela ye-CaCo, isu elisebenzayo eliguqula ukufaneleka.

Sikufundisa amathiphu angcono kakhulu okufunda ukwenza ukuqeqeshwa ukuze ulungiselele i-half marathon.

Sikutshela izinzuzo eziyinhloko zokugijima ogwini nokuthi yiziphi izici okufanele uzicabangele ukuze ugweme ukulimala.

Sikunikeza amathiphu angcono kakhulu okusebenza ngokuphepha ehlobo ukuze uqhubeke nokuqeqeshwa kwakho.

Thola izinzuzo zokugijima ogwini lolwandle. Sibheka imiphumela yezempilo kanye nezingozi ezingaba khona. Yazi futhi amanye amathiphu.

Thola ukuthi ungahlanganisa kanjani ukuncelisa nokugijima. Yazi ubungozi obungaba khona kanye namaqhinga angcono kakhulu omkhuba wakho.

Thola ukuthi iyini i-Course Navette Test, eyaziwa nangokuthi i-beep test. Yazi inhloso yalolu hlolo olusebenzayo.

Thola ukuthi ugijima kanjani ngokushesha. Funda amaqhinga okugijima ahamba phambili ukuze ukhuphule isivinini futhi umboze ibanga elengeziwe ngesikhathi esincane.

Imijaho yasebusuku inomlingo okhethekile abambalwa kakhulu abakwaziyo ngawo, yingakho sikutshela imijaho yasebusuku ehamba phambili ukuze ubambe iqhaza.

Ukugijima ngemva kokubeletha kuwumsebenzi abesifazane abaningi abafuna ukuwenza. Thola ulwazi namathiphu okubuyela ekusebenzeni.

Awukwazi ukuqala umjaho ngaphandle kokulungiselela noma ukuhleleka, ngakho-ke sizokunikeza amathiphu angcono kakhulu we-marathon.

Thola ukuthi kungani kufanele wenze i-cardio ngemuva kokuqeqeshwa kwamandla. Sibheka izinzuzo zokuphakamisa izinsimbi kuqala ukuze senze kangcono.

Thola ukuthi ukugijima emakhazeni kungakudalela yini umkhuhlane. Sihlaziya ukuthi amazinga okushisa aphansi athinta kanjani futhi siqeqeshelwa ngaphandle. Ingabe amakhaza angakwenza ugodole?

Thola izivivinyo ezingcono kakhulu zamandla zabagijimi. Sikufundisa indlela yokuqeqesha amandla ekugijimeni abathandi ukugwema ukulimala nokuthuthukisa ukusebenza.

Thola ukuthi yimaphi amaphutha amabi kakhulu ongawenza ngaphambi kokuthi ugijime. Sibheka imicabango engemihle kakhulu lapho sigijima umjaho okokuqala.

Ubuhlungu ku-gluteus maximus lapho ukugijima kuvamile phakathi kwabagijimi. Thola izimbangela zalokhu ukungakhululeki futhi uma kuyingozi ukugijima nobuhlungu.

Thola ukuthi ungakwenza kanjani ukufudumeza okunamandla emizuzwini emi-5 ngaphambi kokuthi ugijime. Yazi izivivinyo eziyisisekelo kanye nazo zonke izinzuzo.

Thola ukuthi kungani ungakwazi ukwehlisa isisindo ngisho noma uyogijima. Sihlaziya amaphutha avame kakhulu nokuthi singawalungisa kanjani.

Sihlaziya ukuthi kungani kudingekile ukugijima ngemaski ngaphandle. Nakuba kungase kungakhululeki, ochwepheshe bathi kubalulekile ukunakekela impilo yethu. Ingabe kuyiqiniso ukuthi kubangela i-hypoxemia?

Thola izinzuzo zokugijima amakhilomitha angu-5 nsuku zonke. Ukugijima nsuku zonke kuletha izinzuzo eziningi emzimbeni nasengqondweni.

Funda ngohlelo olufanele lokusebenzisa i-5k esikhathini esingaphansi kwenyanga. Lolu hlelo lwabasaqalayo luzokukhuthaza ukuthi ugijime ukusuka kuqanda ukuya kumizuzu engama-25.

Isisu sivame ukwenza umsindo noma ukubhonga lapho sigijima noma siphefumula. Zitholele izimbangela zaleyo misindo yokugedla nesisu uma ugijima.

Ingabe ukugijima kuyafana nokugijima? Thola wonke umehluko wabo nokuthi yikuphi kokubili okungcono empilweni namalunga.

Thola ukuthi ukuphefumula kwakho kufanele kube kanjani lapho ugijima. Ukuphefumula kuyisenzo somzimba esingazikhethelanga, kodwa akhona amasu okuthuthukisa ukuphefumula kwakho lapho ugijima.

Thola ukuthi kungani ama-spasms emisipha yomlenze evela ngemva kokugijima. Uma uzijwayeza ukugijima futhi uqaphele ukuzamazama ekugcineni, uzoba nesithakazelo ekwazini izimbangela zako kanye nokwelashwa okungenzeka.

Thola ukuthi iyini imijaho ebonakalayo nazo zonke izici zayo. Sibheka intengo, imiklomelo, ibanga, indawo, nakho konke okunye okuhlobene nokugijima okubonakalayo.

Funda izindlela ezihlukene zokubala izinga lokushaya kwenhliziyo yakho eliphezulu. Njengoba kulinganiswa? Ihlobene kanjani nokuzivocavoca? Thola ukuthi ubala kanjani ukugcinwa kwesilinganiso senhliziyo yakho.

I-Cardio esheshayo ithembisa ukuthuthukiswa kokulahlekelwa isisindo, kanye nokusebenza. Thola ukuthi yiziphi izinzuzo zayo kanye nezinkinga zayo. Ingabe kungaba yingozi empilweni?

Indlela yokuqeqesha i-tempo run iphumelela kakhulu ekuthuthukiseni ukubekezela nesivinini sabagijimi. Thola ukuthi ihlanganisani, kufanele yenziwe kanjani nokuthi kwenzekani emzimbeni uma siziqeqesha ngalolu hlobo lomjaho.

Ukugijima kancane kungasiza ukuthuthukisa umthamo wakho we-aerobic namandla okuqeqeshwa kwejubane. Thola ukuthi ungayenza kanjani imijaho ye-aerobic ukuze usebenzise ngokunenzuzo ukusebenza kwakho kokugijima.

Indlela ye-Burt iwuhlobo lokuqeqeshwa olusetshenziswa kakhulu phakathi kwabagijimi ukuzama ukuthuthukisa isivinini sabo. Thola ukuthi lolu hlelo lusebenza kanjani, uma lusebenza ngempela futhi lunezihibe.

Thola ukuthi ukuqeqeshwa kwamandla kwabagijimi kufanele kube njani. Funda ukuthi ungathuthukisa kanjani ukusebenza kwakho kokugijima nokuthi ungakuhlela kanjani ukujima kwakho ukuze ugweme ukulimala nokungalingani kwemisipha.

Abagijimi abasaqalayo noma labo abenza i-sprints bavame ukuba nomuzwa wokuklinywa lapho begijima. Thola ukuthi kungani kuvela lokhu kukhathala.

Sibheka umehluko phakathi kokugijima nokuhamba ngebhayisikili. Yikuphi okungcono ukwehlisa isisindo? Futhi ukwandisa imisipha yemisipha? Zitholele umdlalo ohambisana kangcono nezidingo zakho zokuqeqeshwa.

Ukushisa, amazinga okushisa aphezulu kanye nomswakama kungenza ukuqeqeshwa kwakho kwangaphandle kube yingozi empilweni yakho kanye nokusebenza kwakho kwezemidlalo. Thola amathiphu angcono kakhulu okuqeqesha ngaphandle kwezinkinga.

Ngokufika kobusika, abagijimi abaningi bayakhuthazwa ukuba bagijime eqhweni. Zitholele amathiphu ezicathulweni, izingubo, ukudla, ukugeleza kwamanzi, ukuphepha nezindlela zokujabulela ukugijima kwakho eqhweni.

Ukugijima ungafake zicathulo (ungafake zicathulo) yimfashini osekuyiminyaka idlondlobala. Sihlaziya izifundo ezahlukene kanye nocwaningo ukuze sithole ukuthi inempilo noma iyingozi njengoba sicabanga. Thola izinzuzo nezinkinga zokugijima ngaphandle kwezicathulo.

Ukwazi umkhawulo wethu we-anaerobic kungasisiza ukuthi sithuthukise ukusebenza kokujima kwethu. Thola ukuthi iyini, ingathuthukiswa kanjani nokuthi singalazi kanjani izinga lethu. Ingabe ihlobene ne-VO2 Max?

Imijaho yezingqinamba (OCR) iyinselelo kunoma yimuphi umsubathi. Sikutshela ukuthi ukuqeqeshwa kwakho kufanele kube kanjani ukuze ungahlupheki kakhulu ngokuhlolwa futhi sikunikeza amathiphu ukuze uthuthuke ngokuqhubekayo.

Isivinini esibucayi siyisici sokulinganisa esibaluleke kakhulu esizokwenza uthuthukise ukusebenza kwakho. Sikufundisa ukuthi ubalwa kanjani futhi uhlaziye ucwaningo olwenziwa nababhukudi.

Ngezinsuku zemvula noma kushisa kakhulu sivame ukuzilolonga nge-treadmill ejimini. Ucwaningo luyahlaziya ukuthi ngabe luyishintsha yini indlela yethu yokugijima futhi uma ingcono kunokuqeqesha ngaphandle.

Ucwaningo luchaza ukuthi ama-sprints anezinzuzo kuphela ohlelweni lwe-anaerobic. Ukuzivocavoca okuphezulu okwenziwe ngesikhathi esifushane nakho kuvumela ezinye izici zenhliziyo.

Izintambo zezicathulo zithinta kokubili abagijimi abaqalayo nabanolwazi. Ukwazi amanye amathiphu kungakusiza ukuthi ugijime nezintambo zezicathulo ngendlela ephumelelayo nenenzuzo emzimbeni wakho.

Ukunakekela izinyawo zakho uma ungumgijimi kubaluleke kakhulu ukuze zibe sesimweni esihle futhi zikuvumele ukuzivocavoca ngempumelelo. Zitholele izici ezithile ezibalulekile.

Ucwaningo luthi ukwelula okumile kunciphisa amandla nokusebenza komnotho. Sikutshela ukuthi kuthinta kanjani ukugijima nokuthi kungani kufanele ukugweme ukuzenza ngaphambi kokusebenza.

Ukuhamba ngokushesha noma ukugijima kancane kungenye yezingabazane abaningi abaqalayo abanakho. Uma ufuna ukwazi ukuthi yini okufanele uyenze, sikunikeza impendulo.

Ikakhulukazi kwabaqalayo, kunesikhathi soshintsho phakathi kokuhamba nokugijima. Thola ukuthi ungasuka kanjani ekuhambeni uye ekugijimeni ngempumelelo.

Ucwaningo luthi ukusebenzisa izihlibhi ezinesisindo kusisiza sithuthukise ukusheshisa kwe-sprint. Thola yonke imininingwane yocwaningo ukuze uyicabangele ezindleleni zakho zokuqeqesha.

Ukuzivocavoca amandla nakho kuyisisekelo kubagijimi. Ukugijima akwanele ukuzilungiselela. Thola ukuthi yiziphi izivivinyo ezibalulekile ekuqeqesheni umgijimi.

Indlela ye-Galloway isebenza kubo bobabili abaqalayo nabagijimi abanolwazi. Thola ukuthi ungathola kanjani okuningi ekusebenzeni.

Wonke umgijimi osaqalayo usetha uchungechunge lwezinjongo afuna ukuzifinyelela ngazo zonke izindleko. Zitholele ezinye zazo futhi, uma kuyindaba yakho lena, sebenza uze ukufeze.

Ukuqeqeshwa kwamandla kubaluleke kakhulu kuwo wonke umuntu. Endabeni yabagijimi, naphezu kwezinkolelo ezithile ezithandwayo, kunjalo.

Kunamaphutha ajwayelekile kakhulu kwabaqalayo be-half marathon. Uma uzoqhudelana maduze, naka amanye amathiphu azokusiza ufinyelele umgomo.

Ukugijima okukhuphukayo kuwukuhluka kwendlela yendabuko yokugijima efulethini. Igcwele izinzuzo futhi sizobazi bonke.

Ukubhekana nokugijima emithambekeni akulula. Nokho, kungaba inselele yangempela ukuhlola amakhono akho. Nawa amanye amathiphu okwenza uhambo lwakho lube lula.

Ukusungula umzila ogijimayo kubalulekile ukuze kwandiswe ukusebenza kahle kokuqeqeshwa kanye nokwenza ngcono ngendlela elawulwayo. Ukwenza ngcono ngezikhathi ezithile kulungile, kodwa uhlelo oluzimisele luzokusiza ufinyelele imigomo yakho.

Ukuyogijima emoyeni onamandla kuqinisa ukuqeqeshwa ngezinga elikhulu. Ngakho-ke, umgomo wayo kufanele ushintshe. Naka amanye amathiphu awusizo.

Bhalisela iqembu eligijimayo, kungaba umqondo omuhle kakhulu. Inezinzuzo eziningi phezu njalo ukuqeqeshwa yedwa. Ungaphuthelwa ithuba futhi udale iqembu lakho.

Ukugijima kube ngumdlalo osemfashinini iminyaka eminingana. Zitholele ezinye izinto okufanele uzazi ngaphambi kokuqala emhlabeni wokugijima. Akuyona yonke into elula futhi ngokuqinisekile kuyoba kuhle kuwe ukwazi lawa macebiso.

I-overpronation iyinkinga abanye abagijimi ababa nayo. Siyakutshela ukuthi kungani leli qiniso lokunyathela lenzeka, singakwazi kanjani ukuthi sihlushwa yikho nokuthi singalungiswa kanjani.

Ukuqala ukugijima kuyisinqumo esihlakaniphile sokufaka imikhuba emisha enempilo empilweni yakho. Inezinzuzo eziningi empilweni yakho. kokubili ngokomzimba nangokwengqondo.

Uma uzijwayeza ukugijima futhi uthole ukuthi awukwazi ukuzuza ijubane elifanayo njalo ekugijimeni kwakho, thola izici ezithile ezingaba nomthelela kukho.

Nakuba kungeyena wonke umuntu othanda ukugijima, labo abakujabulelayo banomuzwa wokuthi ukugijima kuletha injabulo. Thola izizathu zokuthi kungani lokhu kwenzeka futhi ulinge uzame.

Uma uke wazibuza ukuthi kungcono yini ukuhamba noma ukugijima, kufanele wazi ukuthi kokubili kunempilo kakhulu futhi kuyingxenye yesimiso sezemidlalo esizuzisa kakhulu kuwe.

Ukugijima kuwumsebenzi abaningi abawenzayo futhi abawujabulelayo. Ngesimo sezulu esihle izinketho ziyanda. Ingabe ukhetha ukugijima ogwini noma ezintabeni?

Ukuthulula ama-massage ngokuvamile kubhekwa njengokwelapha. Lo mbono kufanele ususwe ngokuphelele engqondweni yethu, ngoba usabela esidingweni somzimba wethu lapho sibhekene nomsebenzi womzimba.

Abantu abaningi bathola isikhathi sabo esiphelele sokuyogijima ebusuku. Nokho, ukugijima ebusuku kudinga izinyathelo ezithile.

I-Aquarunning ngumsebenzi olokhu uduma kakhulu ngenxa yezinzuzo zawo ezinkulu. Thola imiphumela yayo enenzuzo emzimbeni.

Empilweni yawo wonke umgijimi kungafika isikhashana sokuma. Ukunqoba uphawu lomuntu kuyindaba yokuluphakamisa nokuphikelela.

Ucwaningo luhlaziye ukuthi kungcono yini ukugijima esihlabathini noma otshanini.Sikutshela yonke imininingwane yocwaningo ukuze uthole okuningi ekuqeqeshweni kwakho ehlobo.

Uyazi ukuthi iyini indlela ye-Simply Run? Sikutshela ngocwaningo olwenziwa yi-Cooper Institute of Dallas, lapho baqinisekisa khona ukuthi ukusebenzisa imizuzu eyi-10 ngosuku kuletha izinzuzo emizimbeni yethu. Zithini izaba zakho manje zokungaqeqeshi?

Kukhona abantu abafuna ukunciphisa umzimba futhi banqume ukuqala ukwenza imidlalo. Ingabe ukusebenzisa inketho engcono kakhulu? Ungakwazi yini ukugijima ngamakhilogremu engeziwe? Siyakutshela ukuthi yiziphi izinyathelo okufanele uzithathe uma ukhuluphele noma ukhuluphele.

Uyafuna ukuzuza ukugijima kwe-10 km emasontweni ayisishiyagalombili? Uma i-5 km imfushane kakhulu kuwe, siphakamisa uhlelo lokuqeqesha ukuze ezinyangeni ezimbili ukwazi ukufeza ukugijima kwakho kuka-10 km.

Thola ukuthi yini i-retrorunning. Yazi izinzuzo zokubuyela emuva kanye nezingozi ezingaba khona zokwenza kwakho.

Uma ucabanga ukuqala emhlabeni wokuzivivinya, mhlawumbe ukugijima kuyindlela enhle. Kodwa-ke, kufanele ucabangele izici ezithile ukuze ukuzivumelanisa komzimba wakho nomsebenzi omusha kuqhubeke futhi kuphumelele.

Enye indlela yokwengeza okuthile okusha ekuqeqeshweni kwakho, kungakhathaliseki ukuthi ungumgijimi noma cha, iwukuvivinya iladi noma i-bleacher. Inezinzuzo ezinkulu futhi izokumangaza ngaphezu kwalokho ocabanga.

Ngokuvamile singazizwa sengathi sibambelele ekuqeqeshweni kwethu. Endabeni yokugijima kuvame ukwenzeka, kwazise isijwayelekile siyasithatha sigcine sesibhoreka. Uma lokhu kwenzeka kuwe, zama elinye lalawa macebiso.

Ngokusebenzisa okuhle koSuku Lomama, sikunikeza amaqhinga okuthi ukhethe isilawuli sengane esifanelekile ukuze uphume uyodlala ezemidlalo. Kukhona omama abaningi abanquma ukululama ekubelethweni ngokugijima, ngakho lawa macebiso azokusiza ukuthi uthathe ingane yakho iyoqeqesha.

Uma ungumgijimi, ucwaningo lwe-3D lwe-biomechanical luzokusiza ukuthi uthole ukuthi unyawo lwakho lunjani futhi luthuthukise ukusebenza kwakho. Sikutshela ngezinzuzo zokuthatha lesi sivivinyo nokuthi ungakwenza noma ngabe ungumgijimi osaqalayo.

Ukugijima ehlathini lase-Amazon akulona ilungelo abaningi abangaba nalo. Thola ukuthi i-Amazon Race Forest iqukethe ini nokuthi yiziphi izici okufanele uzicabangele ukuze ufinyelele entanjeni usesimweni esikahle.

Ulwandle lungenye yezindawo eziyintandokazi kwabaningi abangachitha isikhathi sabo seholide. Ukuzilolonga ezemidlalo eduze nolwandle kuletha izinzuzo eziningi, nakuba kuphinde kube nokubi. Sikunikeza izikhiye ezithile zokuzijwayeza ukugijima esihlabathini.

Ukuma noma i-monotony ekusebenzeni kungakuvimbela ukuthi ungaqapheli noma yikuphi ukuthuthukiswa ekusebenzeni kwakho esikhathini eside. Sikunikeza amathiphu okukhulisa amandla akho omzimba futhi uthuthukise ukujima kwakho.

Abagijimi abaningi bayazibuza ukuthi iyiphi indawo engcono ukugijima kuyo. Sizokutshela ukuthi kubi ngempela ukukwenza ku-asphalt noma umgwaqo, futhi uma kubangela ukulimala kwamadolo.

Uma ungumgijimi futhi ucabanga ukuhlanganisa imihlahlandlela emisha ekuqeqeshweni kwakho, ungase ube nentshisekelo yokwazi ukuthi yini ehlanganisa izicathulo ezingenalutho. Ingabe uyalokotha ukukuzama?

Ingabe kufanele sibambe umoya lapho siqeqesha amandla? Ingabe kufanele ngiphuze ushukela ngaphambi kokuqeqeshwa? Siqaqa izinganekwane ezingamanga emhlabeni wokugijima ukuze ukwazi ukufeza izinhloso zakho.

I-treadmill ayisetshenziselwa kuphela i-cardio ngokugijima okuqhubekayo. Singenza eminye imisebenzi eminingi efana ne-HIIT, engeza ukuthambekela, izinyathelo ezingemuva, amagxathu, amapulangwe anokunyakaza... Sikufundisa ukuthi ungasebenzisa kanjani ngokunenzuzo i-treadmill yokuzivocavoca!

I-2018 marathons eSpain isivele iqalile. Ingabe ulungiselela eyodwa noma ufuna ukuyiqala? Sikunikeza amathiphu awusizo kakhulu okuqeqeshwa kwakho kanye nosuku lomjaho. Hamba ku-marathon!